불면증의 원인, 증상, 치료법

불면증이란?

불면증이란 '잠을 잘 수 없는' 증상이 한 달 이상 지속되어 주간 기능이 저하된 상태로 정의됩니다.

불면증이 계속되면 낮에는 집중력이 떨어질 뿐만 아니라 좌절감이 오기 쉬워 편두통이 올 수 있습니다.

스트레스로 인해 현대인에게서 흔히 볼 수 있는 증상입니다.

 

 

 

 

 불면증의 원인

일반적으로 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못하는 상태를 불면증이라 합니다. 대개 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 불면증 해소에 가장 효과적인 방법입니다. 그러나 시험, 취직 등의 압박으로 어쩔 수 없이 스트레스에 노출되는 상황이라면 수면 환경 개선에 좀 더 신경을 쓰는 수밖에 없습니다. 불면증의 원인은 다양하며 주된 원인으로는 다음을 들 수 있습니다. 일이나 가정환경·인간관계 등에 의한 스트레스, 수면 습관 문제와 수면 리듬의 혼란, 우울증과 적응 장애와 같은 정신 질환, 수면 무호흡 증후군과 뇌 신경 질환, 호흡기 질환 등의 기본 질환, 알코올이나 약의 영향으로 인한 것, 주위의 환경(침실의 온도나 습도·소음이나 빛 등). 많은 경우, 주위 환경에 의한 스트레스나 주위 환경의 변화・수면 리듬의 혼란이나 수면 습관이 문제입니다. 푸른빛은 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는데, 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지하기 때문에 잠이 오질 않게 되는 것입니다. 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 가득하기 때문에 취침 1-2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 모바일 디바이스를 최대한 멀리해야 합니다. 만약 불빛이 필요하다면 푸른빛보다는 스탠드나 양초를 켜놓은 붉은빛이 낫습니다. 잠자기 전 스마트폰이 꼭 필요한 상황이라면, 최근 블루라이트 차단 앱, 안경, 전용 필름 등도 쉽게 구할 수 있으니 적극 활용해봅시다.

 

 불면증의 증상

하루 이틀 잠을 잘 못 자면 예민하고 짜증이 날 수 있습니다. 잠이 부족한 날이 길어질수록 극단적인 감정이 나타나고, 화가 나거나 슬픈 감정을 느낄 가능성이 높아질 수 있습니다. 만성불면증은 시간이 지나면서 우울증이나 불안과 같은 기분장애로 이어질 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 불면증이 있는 사람들은 수면에 문제가 없는 사람보다 우울증에 걸릴 가능성이 5배 높은 것으로 나타났습니다. 미국심리학회(American Psychological Association)에 따르면 밤에 8시간 미만으로 자는 성인은 그보다 오래 자는 사람들보다 압박감을 느끼거나 쉽게 인내심을 잃는 등 스트레스의 징후를 보일 가능성이 더 높습니다. 또 지난해 자신의 스트레스 수준이 높아졌다고 말할 가능성도 높았습니다. 머리에 안개가 낀 것처럼 멍해지며 기억력을 비롯한 인지 기능과 집중력, 주의력 등이 떨어지는 상태를 브레인 포그(brain fog)라고 합니다. 하루나 이틀 잠을 잘 못 잘 때, 스스로 느끼는 브레인 포그 증상이 시간이 지나면서 심해질 수 있습니다. 만성 불면증과 같은 수면장애는 무언가를 기억하고, 집중하고, 제대로 된 결정을 내리기 더 어렵게 만듭니다. 하룻밤 5시간 수면이 일주일 만에 판단력을 떨어뜨리고 위험한 행동을 할 가능성을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 지속적으로 하룻밤에 7시간 미만으로 자면 살이 찔 가능성이 높아질 수 있습니다. 과학자들은 수면 부족이 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬에 영향을 미치기 때문일 것으로 추측합니다. 장기간 수면이 부족하면 비만 위험과 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같이 비만과 관련된 건강 문제 위험이 높아질 수 있습니다. 우리 몸은 자는 동안 질병 및 염증 예방에 도움을 주는 단백질을 방출합니다. 만성 불면증은 그 과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 또한 우리 몸이 감염과 싸우는 데 도움을 주는 항체와 세포를 줄일 수도 있습니다. 연구에 따르면 양질의 수면이 부족한 사람들은 감기나 독감과 같은 바이러스에 걸린 사람 주변에 있을 때 옮을 가능성이 더 높습니다.

 

 불면증의 치료법

불면증의 치료는"비 약물 치료"와 "약물 치료"로 나뉩니다만, 가장 중요한 것은 "비 약물 치료"입니다. 생활 리듬이나 수면의 환경을 개선해 수면에 방해가 되는, 개개인에 의한 원인을 특정해 개선하는 것으로 불면증을 치료하는 것이 최종 목표가 됩니다. 그러나 당장 불면증을 치료하지 않으면 생활에 지장이 있다, 생활 습관 개선을 여러모로 시도했지만 불면증을 치료할 수 없다, 일이나 가족 문제로 생활 리듬을 개선할 수 없어 불면증 치료가 힘들다 등의 경우 일시적으로 약물요법에 의한 불면증의 개선이 필요합니다. 제대로 사용되기만 한다면 수면제는 '무서운 약'이 아닙니다. 약이 필요한 경우에는 꼭 참지 말고 의료기관에 상담해야 합니다. 다만 다시 강조하자면, 불면증 치료법의 근본은 ‘자신의 환경을 개선하는 것’입니다. 수면제는 (일부 경우를 제외하고) 어디까지나 보조제인 역할을 해야 한다는 것을 인지해야 합니다. 정기적인 운동과 규칙적인 식생활은 수면의 질을 높입니다. 또, 술은 수면의 질을 악화시키기 때문에 삼가는 것이 좋습니다. 잠들기 전의 카페인 섭취나 흡연도 카페인이나 니코틴에 의한 각성 작용이 있기 때문에 수면을 얕게 만듭니다. 특히 아침에 일어나면 햇빛을 받아 체내 시계를 재설정하는 것도 중요합니다. 멜라토닌은 수면의 균형을 맞추는 중요한 호르몬이지만, 체내 시계가 리셋되는 약 14~16시간 후에 분비되어 수면이 촉진된다고 합니다. 양질의 수면은 생활습관으로 인해 발생하는 병을 예방할 수 있게 해줍니다. 특히 수면 시 숨이 막히고 호흡이 멈추는 '수면 무호흡 증후군'은 치료하지 않으면 고혈압이나 당뇨병 등의 위험성을 높입니다. 숙면으로 인한 편안함은 마음의 건강에 중요합니다. 숙면을 취하지 못하면 잘 잘 수 없을 뿐만 아니라 기분이 무거워지고 일에 관심이 없어져 좋아했던 것을 즐길 수 없게 됩니다. 이런 경우, 우울증에 걸릴 가능성이 있습니다. 그때는 정신적 측면에서 개선이 필요합니다. 연령이나 계절별로 낮에 졸음으로 인해 곤란을 겪지 않을 정도의 수면을 취하십시오. ‘8시간 이상 자야 한다’고 생각할 필요는 없습니다. 필요한 수면 시간은 개개인마다 다릅니다.